Consejos de Nutrición Deportiva

Consejos de Nutricion deportiva

Todo el mundo sabe que necesita beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Pero ¿qué hay de lo que come y cuándo lo come? Las siguientes pautas deben ayudar a los atletas a decidir cómo alimentar mejor a sus cuerpos.

¿Cómo utiliza el cuerpo de combustible durante el ejercicio ExerciseWhen, el primer cuerpo usa la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado en los músculos como combustible. Actividad aeróbica moderada puede ser alimentado por cerca de dos horas antes de que el cuerpo se convierte en reservas de grasa y proteína, por lo que la mayoría de los atletas recreativos no tiene que preocuparse de nada más que tener la glucosa en sangre lo suficiente y el glucógeno. La glucosa en sangre puede aumentar con las bebidas con carbohidratos y geles energéticos o bares. Incluso después de las primeras dos horas de actividad, cuando el cuerpo se convierte en reservas de grasa, hidratos de carbono que necesita para ayudar a quemar la grasa, por lo que es importante continuar con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Antes de ExerciseOne horas antes de hacer ejercicio, comer algunos hidratos de carbono para aumentar el glucógeno y los niveles de azúcar en sangre. Comer avena u otros cereales ayuda a combatir la fatiga y disminuye el hambre durante el ejercicio.

Una alternativa es tomar una bebida combinación de proteínas / carbohidratos media hora antes de hacer ejercicio, para ayudar a proteger la proteína muscular se descomponga. Además, media hora antes de su entrenamiento, beber 14-20 onzas de agua o una bebida de electrolitos deportes. Esto retrasará la deshidratación, ayudan a sudar más para enfriar su cuerpo, y moderar el aumento de la temperatura corporal. El retardo de tiempo es importante, como el ejercicio físico inmediatamente después de una comida reduce la absorción del cuerpo de los aminoácidos en los intestinos. Durante el agua ExerciseDrink través de su entrenamiento para reemplazar el agua perdida a través del sudor. Los atletas deben recordar que la sed no es un buen indicador de la hidratación. Cuando tienes sed, ya está la deshidratación. Usted necesita usar el baño cada dos o tres horas y la orina debe ser clara, si está correctamente hidratado.

El agua sola es suficiente para los entrenamientos que duran menos de una hora. Para entrenamientos más largos, el uso de bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos perdidos. Los electrolitos (potasio, sodio y cloruro) tienen funciones específicas, y su desequilibrio puede ser fatal. Jugos y refrescos también contienen electrolitos, pero también contienen una mayor cantidad de azúcar que puede causar calambres. Durante una sesión de ejercicios, usted debe beber 6-12 oz de líquido cada 15-20 minutos.

Además, si se trata de una larga sesión de ejercicios, consumir un poco de proteína y carbohidratos durante el ejercicio, en un carburador de 4:1 a proporción de proteína. Los hidratos de carbono disminuye la liberación de cortisol, una hormona producida durante el ejercicio intenso que descompone el tejido muscular. La ingesta de proteínas mantienen el cuerpo se descomponga los músculos para obtener las proteínas como combustible.

Después de tiempo ExerciseThe de la ingesta de nutrientes después del ejercicio es importante. Los nutrientes consumidos más de 45 minutos después del ejercicio tiene un impacto mucho menor para ayudar a regenerar los músculos de los nutrientes consumidos antes. Consumir una combinación de carbohidratos / proteínas para detener la degradación muscular e iniciar la reconstrucción. Esta reconstrucción se produce mediante la estimulación de la liberación de insulina, que establece una serie de acontecimientos en el movimiento que acelera la recuperación muscular. Se aumentará el número de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) que se puede conseguir en los músculos en un 50%, aumentar la producción de proteínas por 2/3, y frenar la degradación de proteínas musculares. Los hidratos de carbono también ayudará a reponer los niveles de glucógeno.

También se recuperarán más rápido por el consumo de alimentos que tienen una gran cantidad de leucina. La leucina se encuentra en la carne, productos lácteos, barras energéticas y bebidas deportivas. Estimula la síntesis de proteínas musculares, proporciona el combustible para los músculos, y ayuda a mantener la glucosa en sangre después del ejercicio.

También debe beber 12-24 onzas de fluidos dentro de los treinta minutos de su entrenamiento para continuar la reposición de los líquidos perdidos.

ProteinProtein se ha demostrado para impulsar la actividad de manera más eficiente que los carbohidratos, y también ayuda en la recuperación después del ejercicio. La proteína más se utiliza para la energía, el dolor más riesgo como las fibras musculares se rompen. El cortisol es una hormona producida durante el ejercicio intenso, y puede causar daños en la fibra muscular al aumentar la degradación de proteínas a la circulación de combustible muscular. Los radicales libres también se producen durante el ejercicio. Estos productos de desecho celulares que conducen a daño muscular y también debilitan el sistema inmunológico. (Por eso muchos deportistas de alto nivel desciende constantemente con los resfriados persistentes.)

Un estudio de 2007 publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de investigación mostró que una bebida que contiene proteína, en comparación con un placebo bebida de carbohidratos, consumida después del ejercicio, contribuyó a mejorar la producción de energía anaeróbica en los atletas, pero no cambió la fuerza, resistencia, o la composición corporal . Este estudio, por lo tanto, muestra que los atletas que participan en actividades anaeróbicas (principalmente velocistas, luchadores, cyclers sprint, y nadadores) que se complementan con las proteínas después del ejercicio.

Cuando un atleta pasa de una fase de formación a otra, por lo menos dos a cuatro semanas se requieren para reajustar los niveles de energía y la ingesta de proteínas y de salida. Mayor ajuste son necesarios para que la masa corporal se pierde o se gana, como un jugador de fútbol caída adaptarse a la temporada de lucha libre en invierno.

De proteínas debe ser de 12-15% de las calorías consumidas por los atletas en entrenamiento duro. Los carbohidratos deben aportar el 55-60% de la ingesta calórica, reducir las posibilidades de que el catabolismo proteico.

Como hay muchos tipos diferentes de proteínas, la variedad dietética es la única manera de aumentar el potencial de la ingestión de proteínas de alta calidad y complementaria. Para el atleta promedio, para calcular la cantidad de proteína que usted necesita todos los días, divida su peso en libras por 2,2, y luego multiplique ese número por 0,8 y 1,0. Este es el número de gramos de proteína que usted necesita consumir diariamente. Una porción (3 onzas) de carne, aves o pescado contiene unos 21 gramos de proteína. Media taza de queso cottage es de 14 gramos, media taza de queso de soja es de 10 gramos, una taza de leche o yogur es de 8 gramos, y un huevo es de 6 gramos.

Alto nivel de los atletas de resistencia necesitan ingerir 1,2-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días. Los atletas de fuerza deben consumir 1.76 gramos por kilogramo por día. La mayoría de los atletas de obtener los niveles de la proteína que necesitan sin pensar en ello, simplemente porque se ingieren más calorías. La suplementación proteica generalmente no es necesaria.

SupplementationJust como suplementos nutricionales son cada vez más popular para la salud, hay suplementos que ayudan específicamente a los atletas. Las enzimas digestivas permite optimizar los beneficios nutricionales derivados de los alimentos y otros suplementos. Glucosamina y MSM son útiles para mantener la integridad de las articulaciones. Boswellia, ácidos grasos esenciales, el jengibre, la cúrcuma y todo el control de la ayuda de la inflamación asociada con el uso y desgaste de ejercicio. La coenzima Q10 y la resistencia carnitina ayuda y ayudar a evitar los atletas “golpear la pared.” El reemplazo de electrolitos dará lugar a menos dolor y calambres. Vitaminas B1, B2 y niacina son todos necesarios por el cuerpo en proporción directa a la intensidad del ejercicio, por lo que ajustar su vitamina del complejo B en consecuencia. Un multivitamínico de amplia base / suplemento multimineral que contiene los nutrientes a alrededor de 100% de la Cantidad Diaria Recomendada disminuirá el potencial de la vitamina reducida y el estado mineral.

Para los deportes específicos, vitaminas A y B1 son generalmente deficientes en los jugadores de fútbol y los luchadores. Los luchadores también son generalmente bajos en potasio. Los corredores de fondo por lo general son bajas en hierro.